Kahvakuula on valtavan mainio treeniväline. Kun sillä oppii tekemään heilureita, rinnallevetoja, pystypunnerruksia ja tempauksia, avautuu uusi voimailua, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta yhdistelevä maailma. Mutta miten saada nuo muutamat perusliikkeet haltuun, tai ylipäänsä tutustua kahvakuulaan?

Olen viime aikoina opettanut kahvakuulailun alkeita joillekin asiakkailleni. Ne asiakkaat, joilla on jo kokemusta muusta salitreenistä, saavat nopeasti kiinni kuulailun perusliikkeistä, ja on mahdollista siirtyä nopeasti kuulatreenin yksityiskohtiin. Kun taas niiden asiakkaiden kanssa, joille salitreeni ja voimailu on vieraampaa, käytämme enemmän aikaa yleisen kehonhallinnan ihmettelyyn ja opetteluun.

Tässä on eräänlainen kartta siitä, miten lähestyä kahvakuulaa. Alempana taas on selostus ja vinkit kuhunkin vaiheeseen. Ne  alkavat kaikkein yksinkertaisimmasta, enemmän aikaa ja harjoittelua vaativiin.

Huom. 1.: vinkkejä voi soveltaa niin yhdellä harjoituskerralla, kuin vuosienkin aikana, riippuen tilanteesta.

Huom 2.: tämä ei ole varsinaisesti nostotekniikkaa esittelevä blogipäivitys, joten neuvot ovat yleisluontoisia, ja paljon jää sanomatta. Voit ajatella tätä jonkinlaisena karttana, joka näyttää suunnan, mutta joka ei korvaa tarkempia ohjeita videolta, valmentajalta tai kirjasta.

1. Älä käsittele painavampaa kuulaa, kuin tuntuu turvalliselta.
2. Ihmettele kuulaa esineenä rauhassa. Katsele sitä, koske sitä. Fiilistele, mikä siinä on tuttua, mikä vierasta. Tunnustele, miltä metallinen tai maalattu kahva tuntuu kädessä. Kokeile vaikka, kuinka painavalta 8, 12, 24 tai jopa 32 kiloinen kuula tuntuu, riippuen voimistasi ja uskalluksestasi.
3. Harjoittele kahden käden maastavetoa kuulalla. Kuula jalkojen väliin, molemmin käsin kahvasta kiinni, ja nouse seisomaan suoraksi. Tässä kohtaa ei tarvitse välittää tekniikasta kauheasti, koska olet valinnut riittävän kevyen kuulan.
4. Harjoittele maljakyykkyä (goblet squat). Ota kuula kaksin käsin rintakehän tasolle, kyykkää alas omien reisiesi väliin.
5. Käytä muutaman harjoituskerran aikana 2-5 minuuttia maastavedon ja 2-5 minuuttia maljakyykyn harjoitteluun. Opettele pitämään selkä suht suorassa molemmissa liikkeissä.
6. Nyt voit siirtyä etuheilurin, eli heilautuksen harjoitteluun. Maastavedot ja kyykyt ovat opettaneet sinulle, miten selän ja lantion saa erilaisiin asentoihin. Heilurit lisäävät soppaan kahvakuulien kiehtovimman ominaisuuden: ballistisen, lentävän liikkeen. Ehdotan, että teet usean viikon aikana noin 20-50 sarjaa heilureita kahdellä kädellä, ja sen jälkeen lisäät mukaan yhden käden heilurin. Älä unohda opetella erilaisia hengitystekniikoita lyhyitä ja pitkiä sarjoja varten!
7. Heilurit ovat pohja, jolta kahvakuulailu alkaa kukoistaa. Käytä kymmeniä sarjoja ja satoja toistoja sen fiilistelyn ja tutkimiseen, miten kuulan liike-energia toimii, miten saat pidettyä selkäsi hyvässä asennossa, miten saat pidettyä käsivarret riittävän rentoina ja miten saat lantioliikkeestä sellaisen, että se seuraa kuulan liikettä varmasti ja napakasti. Äläkä unohda opetella heilurin turvallista starttia ja lopetusta!
8. Kun heilurit sujuvat rutiinilla, on aika siirtyä yhden käden rinnallevetoon. Kun kuulan saa vedettyä rinnalle, syntyy pohja suurelle liikerepertuaarille. Opettele rinnallevedossa pitämään kuula lähellä keskivartaloasi ja pitämään kyynärpääsi kiinni, tai ainakin lähellä keskivartaloasi. Harjoittele vajaita rinnallevetoja (esimerkiksi ”gun slinger” ja ”bottoms up clean”), joilla voit tutustua kuulan hallitsemiseen rinnallevedon yläosassa. Käytä erityisen paljon aikaa ja huomiota siihen, miten kuula siirtyy heilautusotteesta punnerrusotteeseen ja takaisin – tämä on erittäin tärkeää, jotta kämmenet, ranteet, kyynärvarret ja treenimotivaatio eivät ala protestoida kuulan aiheuttaessa känsiä, mustelmia, kipua ja turhautumista.
9. Jos haluat, voi näillä main ottaa mukaan myös turkkilaisen nousun (sanon sitä joskus ”erdoganilaiseksi kansannousuksi”, mutta se ei taida terminä olla kauhean innostava…). Henkilökohtaisesti en pidä turkkilaista nousua erityisen tärkeänä liikkeenä, mutta sillä voi olla suuri arvo henkilölle, joka ei ole tottunut siirtymään asennosta toiseen maltillisesti ja monipuolisesti.
10. Kun yhden käden rinnalleveto sujuu ja punnerrusote on tullut tutuksi, on aika siirtyä yhden käden pystypunnerrukseen. Jos hartian ja käsivarren voimat eivät ole kauhean kehittyneet, tähän liikkeeseen kannattaa sitoutua pitkäksi aikaa. Samalla oppii hallitsemaan keskivartaloa epäsymmetrisen painon kanssa ja tuleviin tempauksiin tarvittava voima ja liikkuvuus pääsevät kehittymään.
11. Pystärin jälkeen siirrytään yhden käden tempaukseen. Siirtymä pystäristä tempaukseen on luultavasti suhteellisen simppeli, koska rinnallevetoa on tässä kohtaa tullut harjoiteltua jo monien treenien ajan.
12. Tässä kohtaa voi sanoa, että kahvakuulailun perusteet ovat hallussa, ja on kaksi polkua, joita voi lähteä tutkimaan.
13. Ensiksi, voit tutkia erilaisten yhden käden liikkeiden maailmaa. Sieltä löytyvät esimerkiksi työnnöt, tuulimyllyt, askelkyykyssä tehtävät variaatiot, sekä koordinaatiota ja ajoitusta haastavat, askelluksia sisältävät versiot liikkeistä.
14. Toiseksi, voit ottaa mukaan tuplakuulaversiot tutuista yhden käden liikkeistä, ja näin haastaa voimaa, kestävyyttä ja lihaksia entistä isommilla painoilla. Yhden käden variaatiot ja tuplakuulailu myös ruokkivat mukavasti toisiaan.
15. Jos pääset näin pitkälle, olet luultavasti jo niin tietäväinen, että osaat jo erottaa toisistaan esimerkiksi ”hard style” ja ”sport style” -kahvakuulailun toisistaan, kenties soveltaa niiden tekniikoita perusliikkeiden tekemiseen. Tässä kohtaa kuulailusta voi tulla yksi mukava osa-alue omassa kuntoilussa, tai siitä voi tehdä pääasiallisen treenimenetelmän, jos siltä tuntuu.
16. Ja jos pääset tänne asti, saatat joutua neuvottelemaan mahdollisen asuinkumppanisi kanssa siitä, mitkä kaikki kahvakuulat saavat olla olohuoneessa, ja mitkä täytyy viedä varastoon.
17. Ja viimeisenä, juttu, johon en ole itse edes lähtenyt, on kahvakuulajonglööraus, tai niin sanotut kuula-flow’t. Huh, ne on vaikean näköisiä!

Sanottakoon tähän loppuun vielä se, että kahvakuula ei missään nimessä ole välttämätön väline hyvän kunnon saavuttamiseksi. Minulla on asiakkaita, jotka ovat ihastuneet kuulailuun, ja jopa 50% treenistä menee kuulien parissa. Toisille taas pelkät heilurit tuottavat jo allergisia näppyjä – ja se on ihan ok.

Lue lisää treenissä ja valmennuksissa käytettävistä välineistä täältä:

Treeni ja valmennuksen työkalut