Lihasta, voimaa ja yleiskuntoa kasvattessa voi käyttää monia työkaluja. Vain harvoissa tilanteissa jokin tietty työkalu on välttämätön. Sen sijaan olosuhteet, mieltymykset ja tavoitteet vaikuttavat suuresti siihen, mikä työkalu kannattaa kulloisessakin tilanteessa valita. Seuraavaksi esittelen niitä työkaluja, joita omassa valmennuksessani käytän, pohdin niiden etuja ja haittoja ja kerron lempiliikkeeni kullakin välineellä.

Valmennukseni työkalut

Historiallinen miekkamies ja erakko Miyamoto Mushasi kirjoitti aikanaan näin:

”Sinulla ei pitäisi olla erityistä kiintymystä mihinkään tiettyyn aseeseen, tai mihinkään muuhunkaan, tarkemmin sanottuna. Liikaa samaa on yhtä kuin liian vähän. Matkimatta ketään muuta, sinulla tulisi olla juuri sen verran aseita kuin itsellesi sopii.”

Oma voimailuharrastukseni alkoi vahvasti levytangon ja voimanoston parissa. Vastoin Mushashin maalaisjärkeä, minulle kehittyi treenivuosien karttuessa erityinen kiintymys levytankoon. Vasta kun oma voimanostoharrastukseni jäi taakse ja aloin laajentaa omaa liikunnallista palettiani, ymmärrykseni muiden työkalujen arvosta alkoi kehittyä.

Nykyään valmennukseni päätyökalut ovat keho, vapaat painot ja kuntosalilaitteet. Vapaisiin painoihin kuuluvat levytangot, levypainot, kahvakuulat ja käsipainot. Kuntosalilaitteisiin kuuluvat erilaiset penkit ja telineet, sekä lisäpainoilla kuormattavat laitteet. Tässä joitain ajatuksia, joita ne herättävät minussa valmentajana ja treenaajana:

Keho

Omalla keholla harjoittelun ylivoimainen etu on sen saatavuus. Voisi jopa sanoa, että ainoa hetki, kun se ei ole saatavilla, on kehosta irtautumisen kokemus. Toinen kehonpainoharjoittelua hankaloittava tekijä taas on painottomassa tilassa oleilu – näin ollen siis en voi suositella kehonpainoharjoittelua kroonisille astro- tai psykonauteille. Mutta vitsailu sikseen!

Minulle voimaharjoittelun ytimessä on kehosuhteen parantaminen, niin sanotun minä-pystyvyyden kehittäminen. Tässä mielessä oman kehon liikuttelu on hyvin lähellä voimailun sydäntä. Pääsetkö kyykkyyn ja ylös? Pystytkö etunojapunnertamaan itsesi suorille käsille? Saatko vedettyä yhden leuan? Minua puhuttelevat vahvasti sellaiset ajattelumallit, joissa kehoa ei nähdä mielestä irrallisena, vaan ne nähdään kokonaisuutena. Kun tietää, että pääsee kyykkyyn ja ylös, saa punnerrettua ja vedettyä leuan tai pari, tulee ympäröivästä maailmasta paljon mielekkäämpi paikka olla.

Tätä kirjoittaessa, elokuussa 2024, olen kehonpainoharjoittelussa muutosvaiheessa. Vanha levytankofanaattisuuteni on hiipunut suuresti, ja olen pannut merkille, että ihailen spontaanisti kehonhallinnassa taitavia tyyppejä. Minä kykenen tekemään liudan leukoja, dippipunnerruksia ja sen sellaista, mutta sulavampi ja jäntevämpi kehon liikuttelu onkin sitten toinen juttu.

Valmennuksen näkökulmasta kehonpainoharjoittelu on kenties haastavin kokonaisuus saada toimimaan: jokaisen ihmisen mitat, massa ja muoto asettavat ankaria rajoitteita sille, minkälainen kehonpainoharjoittelu itse kullekin sopii. Siksi kehonpainoharjoittelu vaatii erityistä halua katsoa itseään ja kehoaan objektiivisesti ja kunnioittavasti.

Lempiliikkeitäni kehonpainolla: leuanveto, dippipunnerrus, silta, askelkyykky taakse korokkeelta, kyykkyhyppy.

Levytangot ja -painot

Joitakin vuosia sitten ihailin eniten ihmisten kykyä nostaa isoja painoja levytangolla. Isot jalkakyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset kiinnittivät huomioni ja inspiroivat minua harjoittelemaan kovemmin. Nykyään asenteeni on muuttunut välinpitämättömämmäksi, mutta kenties se on vain hyvä asia. Levytangosta on tullut työkalu muiden ohella, omine vahvuuksineen ja heikkouksineen.

Minulle levytangolla treenaamisessa on kolme keskeistä vahvuutta. Ensiksi, siihen voi laittaa hyvin tarkasti juuri sen määrän painoa, kuin haluaa. Tässä mielessä levytanko on kenties tarkin kaikista saatavilla olevista treenivälineistä. Toiseksi, levytanko antaa miltei yhtä hyvän liikkumavapauden kuin omalla kehonpainolla treenatessa. Esimerkiksi jokaisen ihmisen jalkakyykky on vähän erinäköinen, eikä tanko pakota lantiota, polvia tai nilkkoja liikkumaan vastoin niiden luontaista liikerataa. Kolmanneksi, levytangon ympärillä on elävä harjoittelukulttuuri. Levytankoliikkeet tarjoavat tässä mielessä yhteisen kielen – ”paljon nousee penkistä/maasta?” – jonka kautta treeniin saa yhteisön tukea, innostusta ja jaettuja kokemuksia.

Tällä yhteisellä kielellä on kuitenkin myös varjopuolensa, jonka läpi olen omatoimisestikin kulkenut: kun kädessä on levytanko, alkaa kaikki muu fyysiseen treenaamiseen liittyvä näyttää ajanhukalta. Nyt saattaa tietenkin tehdä mieli huudahtaa, että ”hei, voihan mihin tahansa välineeseen suhtautua noin!” Totta. Mutta tällä erää, jos minun pitäisi arvata, että kenestä tulee kaikkein yksipuolisin ja siten rajoittunein omassa fyysisyydessään: kehonpainotreenaajasta, levytankoilijasta vai esimerkiksi kahvakuulailijasta, niin antaisin ääneni levytankoilijalle.

Kaiken kaikkiaan, levytanko lienee paras kompromissi voiman, lihasmassan ja räjähtävän voiman kehittämiseen, jos yksi väline pitäisi valita. Mutta pidemmälle viedyt fyysiset ominaisuudet, kuten koordinaatio, ajoitus ja kyky ”virrata” liikkeen kanssa eivät paljoa levytangolla kehity.

Lempiliikkeitäni levytangolla: sumotyylin maastaveto, romanialainen maastaveto, kapea penkkipunnerrus, raakatempaus

Kahvakuulat

Kahvakuulat ovat minulle viime vuosien isoin aluevaltaus, ja tällä hetkellä ne vievät noin puolet harjoittelupaukuistani. Siinä missä levytankotreeni tarvitsee muutaman neliömetrin tilaa ja liudan rautakiekkoja, ei kuulailuun tarvita kuin yksi kahvallinen mötikkä. Tässä mielessä se lähestyy kehonpainoharjoittelua helpossa saatavuudessaan, ja edullisuudessaan.

Kahvakuulilla voi tehdä käytännössä kaikki samat liikkeet kuin levytangollakin, joskin kevyemmillä kuormilla. Mutta sanottakoon tässä, että en tiedä ketään, joka olisi pelkällä kahvakuulaharjoittelulla kasvattanut vaikuttavan määrän lihasmassaa ja voimaa. On siis tärkeää pitää mielessä se, että jos todella vaikuttava taso on ominaisuuksissa näissä tavoitteena, joutuu luultavasti kääntymään levytankojen ja kuntosalilaitteiden puoleen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö kuulilla voisi saavuttaa oikein hyviä voima- ja lihasmassatasoja.

Kuulissa on kuitenkin puoli, joka oman kokemukseni jää auttamattoman laihaksi levytangon kanssa, eikä kehonpainokaan aivan tavoita sitä. Kyseessä on ulkoisen kuorman kanssa liikkuminen. Otetaan esimerkiksi kahvakuulailun klassisin liike, etuheiluri, jossa kuulaa heilautellaan kaksin käsin jalkojen välistä hartioiden tasolle. Kuulan heiluessa sen liike-energia on jatkuvassa muutoksessa, vaihdellen ilmavasta pysähdyksestä aina huikeaan putoamisvoimaan asti. Tähän jatkuvaan muutokseen tutustuessa alkaa oppia, miltä kuulan nopeuden ja liike-energian kanssa toimiminen tuntuu: milloin olen asioiden edellä ja revin lihaksilla liikaa, milloin taas olen jäljessä ja kuula alkaa vetää minua kurjasti perässään. Levytangon kanssa ajattelen enemmän ”nyt minä olen vahva ja suuri ja määrään tangon liikkumaan voimillani”, kun taas kahvakuulalla ajattelen enemmän ”kuuntele kuulaa, ole yhtä sen liikkeen kanssa, yritä löytää vaivattomin keino kuulan heilua ja liikkua”.

Olen myös pannut merkille, että kahvakuulailu tuntuu olevan oivallinen silta suoraviivaisen voimailun ja laajemman, urheilullisemman harjoittelun välillä. Harjoittelemalla perusliikkeet kuulalla ja yhdistelemällä niihin kehon sivuttaisia liikkeitä, suunnanmuutoksia ja askelluksia alkaa kehittyä hienostuneempi kyky ratkaista liikkumiseen liittyviä ongelmia. Vuosien levytankoilun jälkeen tämä tuntuu nautinnolliselta, mutta myös turvalliselta, verrattuna esimerkiksi monien joukkuelajien rajuihin ja arvaamattomiin törmäysvoimiin ja suunnanmuutoksiin.

Lempiliikkeitäni kahvakuulilla: kahden kuulan heiluri, yhden käden tempaus, rinnalleveto ja pystypunnerrus, tuulimylly

Käsipainot

Käsipainot eivät ole koskaan olleet oman harjoitteluni tai valmennukseni pääroolissa. Olen muutamia kertoja elämässäni tehnyt treenin pelkillä käsipainoilla, koska muuta – edes leuanvetotankoa – ei ole ollut saatavilla. Siksi minulla ei ole kauheasti sanottavaa käsipainoista. Lyhykäisyydessään, niitä on miltei aina kuntosaleilla saatavilla, joten ne ovat tulevat hyvänä kolmosena saatavuuden puolesta. Monipuolisuudessa ne eivät oikeastaan häviä kahvakuulille, joskin kahvakuulien ympärillä on paljon eloisampi treenikulttuuri, joten käsipainot eivät siksi yllä kärkisijoille tässä mielessä.

Lempiliikkeitäni käsipainoilla: yhden käden soutu, penkkipunnerrus, hauiskääntö vasaraotteella

Penkit ja telineet

Tässä kohtaa huomaan, että olen tavallaan huijannut. Penkit ja telineet kuuluvat mielessäni niin kehonpaino- kuin levytankotreeniin, joten miksi näillä on sitten oma kategoriansa? Palaan jälleen saatavuuteen: ilman minkäänlaisia penkkejä ja telineitä, voi kehonpainolla ja levytangollakin tehdä oikein hyvän treenin. Mutta kun soppaan lisätään leuanvetotanko, dippitelineet, penkkipunnerruspenkki, kyykkytelineet, puolapuut ja selänojennuspenkki, alkaa valikoima hipoa jo täydellistä. Penkit ja telineet vievät kuitenkin paljon tilaa, joka on ehdoton rajoite monelle kotitreenajalle.

Lempiliikkeitäni penkeillä ja telineillä: jalkakyykky levytangolla, penkkipunnerrus, erilaiset venytykset, selänojennus, erilaiset vatsalihasliikkeet

Kuormattavat laitteet

Viimeisenä tulevat kuormattavat kuntosalilaitteet. Edellä sanoin, että levytanko on paras kompromissi voiman, lihasmassan ja räjähtävän voiman kehittämiseen. Käytin sanaa ”kompromissi” siksi, että puhtaan voiman ja lihasmassan kohdalla ei liene hyvin suunnitellun laitteen voittanutta. Kiekoilla tai painopakoilla varustetut laitteet vaativat vähiten taitoa, ja antavat eniten tasapainoa ja tukea liikkeen tekemiseen. Tällöin on mahdollisuus pusertaa itsestään irti mahdollisimman kova pinnistys, joka on voiman ja lihasmassan kehityksessä kova etu. Siksi hyvillä laitteilla varusteltu kuntosali voi tarjota paljon heille, joille ei tällä erää ole tärkeää keskittyä muiden ominaisuuksien kehittämiseen.

Oikeastaan, hassulla tavalla kuntosalilaitteet toimivat fyysisten ääripäiden ihmisille kenties parhaiten: niin lihasmassaa ja yleistä voimaa tarvitse heiveröinen vanhus, kuin maksimimäärän lihasmassaa luurankonsa ympärille halajava kehonrakentaja voivat saada tuloksia tehokkaimmin keskittymällä laitteiden kanssa harjoitteluun, samalla minimoiden harjoittelun muut riskit.

Lempiliikkeitäni laitteilla: soutu alataljassa, vipunosto sivulle painopakkakoneessa, polvenkoukistus istuen tai makuulla

Lopuksi

Ylenpalttisen, yhteen työkaluun kiintymisen harha on uhka, josta yritän olla tietoinen valmennuksessani ja treenissäni. Samalla yritän muistaa, että minulla on rajani, enkä voi opetella käyttämään kaikkia mahdollisia työkaluja. Levytanko tulee luultavasti olemaan vielä vuosia se väline, jonka hallitsen syvimmin. Sen ohella kehonpainoharjoittelu, kahvakuulailu, käsipainot ja kuntosalilaitteet saavat jatkaa kehittymistään. Koska en itse osaa sanoa paremmin, jätän viimeisen sanan jesuiittapapille ja psykoterapeutti Anthony de Mellolle:

”Saatat olla mieltynyt enemmän rumpuun, viuluun tai pianoon; eikä tämä haittaa, sillä mieltymys ei vahingoita kykyäsi kuunnella ja nauttia muista soittimista. Mutta sinä hetkenä kun mieltymyksesi muuttuu kiintymykseksi, se kovettaa sinut muille äänille, ja alat aliarvostaa niitä. Samalla sokeudut omalle soittimellesi, koska arvostat sitä yli sen todellisen mitan.”

Lähteet:

Tein vapaat käännökset Mushasin ”The Book of Five Rings” -kirjasta, ja de Mellon ”The Way to Love” -kirjasta.