Voimailu ja aerobinen kuntoilu antavat toisilleen buustin, joka ruokkii tuloksia ja terveyttä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä (ks. linkki lopussa) . Tässä blogi-postauksessa käyn ytimekkäästi läpi erilaiset aerobiset ja hikijumpan muodot. Näkökulmana ovat kehon energiajärjestelmät, jotka ruokkivat fyysisiä suorituksiamme eri tavoin.

Käydään ensiksi läpi energiajärjestelmät ja se, missä tutuissa treenitilanteissa ne voivat tulla tutuiksi.

Kehossa on kolme energiajärjestelmää, joista yksi perustuu happeen, ja kaksi muuta eivät. Toisin sanoen, meillä on yksi aerobinen energiajärjestelmä ja kaksi anaerobista (ei-happeen perustuvaa).

Aerobinen järjestelmä antaa meille energiaa pitkiin, tasaisiin suorituksiin, jotka ovat kaukana ääripinnistyksestä. Sen rooli kasvaa mitä pidemmälle yli noin minuutin suorituksen päästään. Hölkkälenkki, tasainen uinti, pyöräily – ne ovat tavanomaista aerobista järjestelmää kuormittavaa liikuntaa. Mikäli olet hyvässä kunnossa, voit puksutella menemään aerobisen systeemin voimin tuntikausia.

Mikäli tarve kovemmalle pinnistykselle tulee vastaan, siirtyy keho ”anaerobiseen glykolyyttiseen järjestelmään”. Sen rooli on antaa meille vauhtia ja voimaa 10-300 sekuntia kestäviin suorituksiin – kun se viedään äärirajoilleen, koemme niin sanotun ”hapotuksen” epämiellyttävän virran ympäri kehoamme. Glykolyysissä keho sivuuttaa aerobisen järjestelmän ja käyttää glukoosia nopeaa energiantuotantoa varten. Tämä on oivallista silloin, kun täytyy juosta 400 metriä, sprintata toistuvasti pallon perässä tai tehdä pitkä kyykkysarja jalkatreenissä. Mutta parin minuutin jälkeen paukut on yleensä annettu, ja suorituskyky romahtaa auttamatta.

Kaikkein voimakkain kehon energiajärjestelmistä on ”anaerobinen alaktinen järjestelmä”. Sitä käytetään silloin, kun nopeahko glykolyysikään ei riitä, vaan tarvitaan vielä enemmän voimaa ja nopeutta. Tällöin energianlähde on lihaksiin varastoitunut adenosiinitrifosfaatti ja fosfokreatiini, jotka ovat käytettävissä än-yy-tee-NYT! Kun kaikki on laitettava peliin 100 metrin sprintissä, painnonoston ennätyksessä tai vastustajan taklauksessa, tämä järjestelmä hoitaa voiton kotiin. Mutta, sinun on parempi saada homma hoidettua noin 10 sekunnissa, koska sen jälkeen tipahdat asteittain glykolyysiin ja lopulta aerobiseen energiantuottoon – ja se tuskin riittää siihen, mihin olisit alunperinkin tarvinnut kaikki voimasi.

No hyvä. Energiajärjestelmien pitää olla kondiksessa, jos haluaa pärjätä liikunnassa, treenissä, kisoissa – ja tiivistää oman eläkevuosien sairastelunsa mahdollisimman lyhyeksi loppurutistukseksi, eikä vuosikymmenien kurjaksi rappioksi.

Mitenpä siis näitä eri systeemejä voi ja kannattaa sitten harjoittaa?

Jos olet rapakunnossa, niin oikeastaan mikä tahansa liikunta luultavasti harjoittaa jokaista näistä energiajärjestelmistä. Tässä mielessä aloittelijan on helppo vain tarttua toimeen, ja lähteä lenkille tai salille, kumpi vain kiinnostaa enemmän (tai ottaa päähän vähemmän…)

Mutta teoriatasolla, jos haluaa kohdentaa treeniresurssinsa mahdollisimman tarkasti, homma menisi näin:

1. Aerobinen järjestelmä
   1. Tavoite: kestävyys, sydän- ja verisuonien tehokkuus, palautumisen parantaminen
   2. Kuinka kovaa?: keskiteho, 60-75% maksimisykkeestä tai noin 4-5/10 omasta maksimipinnistyksestä
   3. Kuinka paljon?: 30-90 minuuttia kerrallaan. Suositus UKK-instituutin mukaan olisi 150 minuuttia viikossa.
   4. Kuinka usein?: 2-4 kertaa viikossa. Mutta yksikin kerta viikossa on tosi jees!
   5. Treenityypit:
      1. Tasainen puksutus: hyvä sydämelle ja perusjaksamiselle
      2. Tempo-intervallit: tee 1-2 minuuttia keskiteholla (6-8/10), ja sitten 1-2 minuuttia suht iisiä. Tämä kehittää aerobisen järjestelmän tehoa, eli kykysi tehdä nopeammin/kovempaa aerobisen järjestelmän puitteissa kehittyy.
2. Anaerobinen glykolyyttinen järjestelmä
   1. Tavoite: tehdä rankasti pidempään, sietää hapotusta
   2. Kuinka kovaa?: korkea teho, 80-95% maksimisykkeestä, 6-10/10 omasta maksimipinnistyksestä
   3. Kuinka paljon?: 20-30 minuuttia kerrallaan. Tunti viikossa on tosi kova.
   4. Kuinka usein?: 1-2 kertaa viikossa. 3-6 pinnistystä per treeni.
   5. Treenityypit:
      1. Intervallit hapotuksen sietoon: 3-5 min sek. kovaa, 2-4 min aktiivinen lepo
      2. Interavallit tehon kehittämiseen: 20-30 sek. kovaa, 90-180 sek. aktiivinen lepo
      3. Intervallit nopeuskestävyyden kehittämiseen: 40-60 sek. kovaa, 60-120 sek. aktiivinen lepo
      4. Kiertoharjoittelu anaerobisen kestävyyden kehittämiseen: erilaiset kehonpaino-circuitit, kahvakuula yms.
3. Anaerobinen alaktinen järjestelmä
   1. Tavoite: HANAT AUKI, täysi teho HETI!
   2. Kuinka kovaa?: 9-10/10 maksimipinnistyksestä. Kunnosta riippuen syke vaihtelee.
   3. Kuinka paljon?: Vähän. 15-30 min sessio. 3-10 pinnistystä per treeni.
   4. Kuinka usein?: 1-2 kertaa viikossa.
   5. Treenityypit:
      1. Sprintit: 5-15 sek. täysillä. Minuutti lepoa per 5 sekuntia duunia.
      2. Plyometriset harjoitteet, maksimihypyt, loikat. 2-5 min lepoa suoritusten välissä.
      3. Teho- ja maksimivoimatreeni: 1-3 toistoa, 1-5+ minuuttia lepoa.

Riippuen tavoitteistasi, näitä menetelmiä voi säätää ja muuttaa tarpeen mukaan. Kärjistäen voi sanoa, että tulet siinä hyväksi, mitä teet enemmän. Jos esimerkiksi käyt kuntosalilla treenaamassa tukeaksi harrastustasi, kertoo harrastuksesi siitä, miten energiajärjestelmiä olisi hyvä treenata.

Tässä joukko vaihtoehtoja eri tavoitteesiin:

1. Peruskunto taviksille: tasaista menoa 4-5/10 pinnistyksellä (pysy etäällä hapotuksesta)
2. Peruskunto urheilijoille: tasaista menoa 5-6/10 pinnistyksellä (raja juuri ennen kuin alkaa hapottaa)
3. Palauttavaa kuntoilua urheilijoille: 10 sek. 7/10 pinnistys, 60 s 4-5/10 pinnistys.
4. Palauttavaa, pelailua: 60 sek. juuri hapotuksen alarajan alapuolella, 60. sek iisiä
5. Anaerobinen alaktinen teho: 5-10 sek. täysillä, 40-60 sek. iisiä.
6. Anaerobinen alaktinen kestävyys: 10-15 sek. täysillä, 60-90 sek. suht iisiä
7. Hapotuksen sieto A: 3-5 min siedettävän hapotuksen ylärajajalla, 2-4 min. hapotuksen alarajan alapuolella
8. Hikijumppa, kovaa pelaamista, hapotusta: 60 sek. hapotuksen ylärajan tuntumassa, 60 sek. hapotuksen alarajan tuntumassa
9. Anaerobinen glykolyyttinen teho: 20-30 sek. täysillä, 2-3 min iisimpää
10. Anaerobinen glykolyyttinen kestävyys: 40-60 sek. täysillä, 1-2 min iisimpää
11. Hapotuksen sieto B: 3-5 min tasolla, jossa hapotus meinaa lähteä käsistä, 2-4 min iisiä
12. Testaus, kisat, maksimitehot: 90-120 täysillä, 4-5 min iisiä.

Yhtenä keskeisenä, mutta jokseenkin järjenvastaisena pointtina on nostettava esiin hapotuksen ja maksimaalisen pinnistyksen ero. Suoritus, joka vie hapotuksen ja sykkeen maksimiin kestää joitakin minuutteja. Se luultavasti tuntuu hirveimmälle pinnistykselle, minkä voi tehdä, ja siinä mielessä saattaa helposti tehdä mieli sanoa ”tämä oli 10/10 pinnistys”. Mutta edellä olevan tiedon valossa tämä ei ole oikein sanottu. On erotettava toisistaan muutama eri asia:

1. Maksimisyke: tämä on suurin tiheys, jolla sydämesi suostuu jyskyttämään
2. Maksimipinnistys: tämä on suurin määrä voimaa ja nopeutta, jonka pystyt tuottamaan
3. Koettu pinnistys: tämä on kokemuksesi siitä, kuinka rankka suoritus on

Maksimisyke, maksimipinnistys ja maksimaalinen koettu pinnistys ovat kaikki eri asioita. Saadakseni aikaan maksimisykkeen, en voi maksimipinnistää, koska jaksan tuottaa maksimaalista voimaa ja nopeutta niin vähän aikaa, ettei sydämeni ehdi rasittua kauheasti. Sen sijaan minun pitää mennä aika kovalla teholla aika kauan, jotta pääsen maksimisykkeeseen. Tämä voi olla kokemuksen tasolla kaikki mitä minusta irtoaa, mutta se ei tarkoita, että olisin kertaakaan käynyt objektiivisen maksimipinnistykseni tasolla.

Ja toisaalta, voin hyvin tehdä maksimipinnistyksen (vaikkapa jalkakyykyn maksimiennätyksen), joka kokemuksen tasolla on hirvittävän rankka, mutta aerobinen järjestelmäni ei olisi siitä moksiskaan. Tai, voin tehdä pitkän kehonrakennussarjan pohkeilleni, jossa sykkeeni ei nouse kauheasti, ja jään koko kehoni voiman- tai nopeudentuoton potentiaalista kauas, mutta koettuna se tuntuu aivan kaamealta.

Toisin sanoen, nämä kolme muuttujaa elävät omaa elämäänsä, ja riippuu tavoitteista, miten niitä tulisi kuunnella.

Omien tavoitteiden, harrastusten tai kilpalajien tuntemus antaa siis osviittaa siihen, mitä eri energiajärjestelmistä kannattaa harjoittaa. Ensimmäinen taulukko kertoi siitä, minkä verran omaan treeniviikkoon kannattaa kutakin harjoitustyyppiä laittaa. Kannattaa myös olla skarppi sen suhteen, mikä on oma todellinen kunnon taso. On paljon parempi keskittyä kävelemään päivittäin enemmän, jos se on se, mitä keho kaipaa, kuin lähteä väkisin puskemaan hapotuksen sietämiseen suunniteltuja treenejä ”kovan kunnon” nimissä.

P.S. Keskeisin lähde näihin ajatuksiin on ollut Joel Jamiesonin työ.

P.S.S.  Suuri tutkimus, nimeltään ”Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial” kertoi seuraavaa:

-jos punttaat, kuolleisuus laskee 9%

-jos teet aerobista, kuolleisuus laskee 32%

-jos teet molempia, kuolleisuus laskee 41%

Eli, kombo on parempi, vaikka omat mieltymykset vetäisikin jompaan kumpaan suuntaan. Se on hyvä tietää, kun miettii, miten liikkuu ja treenaa.