Treenimaailma, eritoten sosiaalisessa mediassa, voi olla armoton ja lannistava paikka. Eräs valmentaja hiljattain kritisoi sitä, että penseät ja elitistiset asenteet ovat omiaan tärvelemään itse kunkin liikuntaintoa. Miltä sinusta tuntuisi, jos joka kerta kun syöt jotain, joku tulisi sanomaan, mikä ruoassasi ja ruokailutavoissasi on pielessä? Sellaista meno on treeniskenessä. Tai no, kenties sosiaalinen media on oma lukunsa, ja kasvotusten ihmiset ovat ystävällisempiä ja kannustavampia.

Aihe saa kuitenkin minut miettimään sitä, että miten suhtaudun omiin, lähipiirini, valmennettavieni tai muiden ihmisten muutosponnisteluihin. Tunnistan esimerkiksi usein epävarman, pönkitystä kaipaavan tunteen sisälläni, joka haluaisi tulla ulos kritiikkinä ja joskus jopa pilkkana. Toisaalta, tunnistan myös tunteen, joka hyväksyy kaikenlaisen treenaamisen ja liikunnan, eikä osaa kritisoida tai arvioida kirkaskatseisesti minkäänlaista hulivili-härdelliä tai hullunmyllyä.

Keskeinen teema, joka nousee esiin treenimaailman armottoman kritiikin ja kaiken hyväksymisen kohdalla on kysymys liikuntatottumusten, elämäntavan ja terveyskäyttäytymisen muutoksesta. Kenties olen onnekkaassa asemassa siinä mielessä, että olen oppinut erittäin varhain, kantapään kautta, että toisen ihmisen muuttaminen on käsittämättömän vaikea soppa, ehkä jopa mahdotonta. Joka tapauksessa, nyt aikuisiällä mieleni on ollut avoin kysymään nöyrän tietämättömästi, miten oikein ihmisenä muututaan. Se lienee yksi suurimmista kysymyksistä, joita voi keksiä, mutta se on myös käsinkosketeltava, mitä treeniin, ravintoon ja terveyteen tulee.

Voimafilosofi-podcastin jakso 119 aloitti katsauksen muutoksen maailmaan. Jaksoissa 126 ja 127 tutustuttiin niin sanottuun transteoreettiseen muutoksen malliin, jonka pääkehittäjä on James Prochaska. Tiivistettynä kyseessä on ihmisten muutosprosesseja kuvaava teoria, joka yhdistelee muista teorioista yhtenäisen kuvan aina muutosta edeltävästä ajasta muutoksen loppuunsaattamiseen. Mallin viisi vaihetta ovat antaneet nöyrän tietämättömäksi koulitulle mielelleni mallin, jonka valossa ymmärrän nyt omia ja toisten muutosprosesseja huomattavasti paremmin. Malli on antanut tyyneyttä, kärsivällisyyttä ja selkeitä työkaluja, joilla olla jouhevammassa vuorovaikutuksessa muutoksen kanssa – ja opastaa itseäni ja muita kohti sopusointuisempia muutoksia.

Mallin viisi vaihetta ovat nämä:

1. Esiharkinta
2. Harkinta
3. Valmistautuminen
4. Toiminta
5. Ylläpito

Mallia voi soveltaa minkä tahansa muutosprosessin kanssa, mutta voimailu on sydäntäni lähellä, joten napataan esimerkki sieltä. Sanotaan, että haluan kehittää penkkipunnerruksen maksimiani, mutta se ei ole kehittynyt moneen kuukauteen. En ole muuttanut mitään toiminnassani tässä kohtaa. Olen esiharkinnan tilassa. En vielä tunnista ongelmaa, pitäydyn vanhassa ja totutussa ja olen mahdollisesti lannistunut. Treenikaverini ihmettelee, miksen muuta lähestymistapaani, ja minä äyskäisen takaisin, että teen kaiken jo ihan oikein, ole sinä hiljaa! Ratkaisujen sijaan tarvitsen rohkaisua ja uteliaisuutta, eritoten sen pohtimiseen, mitä etuja toimintani muuttamisesta voisi olla.

Esiharkinta vie isoissa asioissa jopa vuosia, mutta penkkipunnerruksen tapauksessa selvinnee muutamalla kuukaudella. Vuorossa on harkinta. Olen alkanut sisäistää, että nykyinen tapani toimia kaipaa päivitystä. Mutta mitä oikein pitäisi muuttaa? Mitä tapahtuu mistäkin muutoksesta? Pitääkö syödä enemmän? Pitääkö treenata enemmän vain vähemmän? Pitääkö treenata isommilla painoilla vai tehdä enemmän sarjoja? Vaihtaa tukiliikkeitä? Hioa tekniikkaa? Mitä jos haaskaan aikaa vääriin muutoksiin? Epävarmuus kalvaa, enkä ole lainkaan vakuuttunut siitä, että muutos kannattaisi. Viivyttelen päätösten tekemisen kanssa. Esiharkinnan tavoin en ole vieläkään valmis toimintaan, vaan tarvitsen tukea epävarmuuteni hälventämiseksi. Erityisesti muutokseen liittyvien huolien ja pelkojen kohtaaminen on tässä kohtaa arvokasta.

Ennen kuin siirrytään valmistautumisen vaiheeseen, on hyvä panna merkille seuraava asia. Toistaiseksi kaikki muutostyö on tapahtunut ”vain päässä”, psykologisella ja tunnetasolla. Kun me puhumme muutoksesta, hyppäämme usein kärsimättöminä kaiken tämän työn ylitse, ja alamme penätä toimintaa. Tunnistan itsessäni esimerkiksi sen egoa hivelevän tunteen, kun olen antanut toimintaohjeita muutosprosessin kanssa kipuilevalle läheiselleni, ja mietin mielessäni, kuinka eteviä ja käytännöllisiä neuvoni olivatkaan – ja parin kuukauden päästä mitään ei ole tapahtunut! Kuinka turhauttavaa, kuinka typerä ja avuton läheiseni onkaan! Miksei se vain tee niitä yksinkertaisia asioita, jotka parantaisivat tilannetta? No, olisiko niin, että minä en ole tunnistanut oikein sitä, missä kohtaa muutosprosessia hän on, ja tarjoan betonimyllyä siinä kohtaa, kun pitäisi olla vielä arkkitehdin pakeilla…?

Mutta viimein, kun olen todenteolla tullut tietoiseksi penkkini junnaamisesta, ja käynyt psykologisesti läpi muutoksen innostavat ja pelottavat puolet, saatan siirtyä valmistautumisen vaiheeseen. Nyt on viimein merkkejä siitä, että jotain alkaa tapahtua. Katson penkkitekniikkavideon voimanostajamestarilta. Kokeilen paria neuvoa. Muutan vähän ohjelmaa. Suunnitelmat kehittyvät mielessä, kenties jopa paperilla. Johdonmukainen toiminta ei ole vielä päässyt virtaamaan, mutta ensimmäiset purot alkavat liplattaa. Tässä kohtaa tarvitsen rohkaisua toimintaan, ja muutoksen psykologisten seikkojen kirkastamista.

Josko sitten alkaisi toiminta? Isot muutokset alkavat. Junnaaminen saa riittää, olen valmis katsomaan kokonaiskuvaa ja tekemään tarvittavat asiat. Kappas vaan, treenissä ei ollutkaan mitään vikaa, mutta nukun aivan liian vähän palautuakseni riittävästi. Miksi? Arki on yhtä rumbaa, ja haluan ottaa iltaisin omaa aikaa, mikä venyttää nukkumaanmenoa. Miksi? Olen sitoutunut liian moneen asiaan, elämä tuntuu liialta velvollisuuksien hoitamiselta, ja valvomalla kapinoin tätä härdelliä vastaan. Tekee kipeää, mutta (kautta penkkipunnerrusjumalten!) pistän pillit pussiin yhden ei-niin-välttämättömän työprojektin kanssa, ja sovin kumppanini kanssa selkeämmät kotityökuviot. Arkirutiinini alkavat muuttua toimintani seurauksena, ja alan nukkua pidempiä, ravitsevampia yöunia. Psykologinen pohjatyö kantaa hedelmää, ja mahdollinen apu ja tuki on parempi suunnata käytännön haasteiden setvimiseen. Tosin, on hyvä myös aika ajoin palata muutoksen syiden ja suunnan havainnointiin ja tarkkailuun psykologisella tasolla.

Penkkipunnerrustulokseni on lähtenyt nousuun paremman unen myötä. Arkeni on muuttunut eri näköiseksi. Varsinainen muutosprosessi alkaa hidastua, uusi normaalitila alkaa vakiintua. Nyt olen ylläpito vaiheessa. Itsevarmuuteni unirytmin ylläpitämisessä on kohentunut, ja osaan ratkaista lennosta ongelmia, jotka olisivat aiemmin sotkeneet sen. Nyt on aika juhlistaa muutoksen tuomia hyötyjä ja voittoja, ennakoida retkahduksia ja päivittää suunnitelmaa hillitysti niin psykologisella kuin käytännölliselläkin tasolla. Ehkä voisin ilmoittautua paikallisiin penkkipunnerruskisoihin…

Transteoreettisen muutoksen mallin isoin anti itselle on ollut tietoiseksi tuleminen muutoksen psykologisista ja tunnetason puolista. Kärkkäys siirtyä toimintaan on alkanut muuttua itsellä uteliaisuudeksi omaa tai valmennettavan mielenmaisemaa kohtaan. Mikä muutoksessa houkuttaa tai innostaa? Onko jotain tiettyä pelkoa? Tai yleistä, epämääräistä ahdistusta? Prochaskan kaltaiset psykologit ja terapeutit työskentelevät valtavan vaikeiden muutosprosessien kanssa. Kun heidän kirjoituksistaan käy ilmi, että isojen muutosten – joita myös liikuntaan ja ruokaan, omaan kehoon liittyvät muutokset ovat – aloittaminen voi viedä kuukausia tai jopa vuosia, on helpompi olla armollinen itselleen ja muille.

Ehkä minun tai ympärilläni olevien ihmisten ei tarvitse olla heti tarttumassa toimeen. Ehkä on parempi antaa tilaa ja aikaa innolle, huolille ja peloille – ja ehkä on myös useimmiten parempi antaa ihmisen itse oivaltaa, että muutos olisi tarpeen, vaikka ulospäin se näyttäisikin itsestään selvältä. Vai haluatko ryöstää toiselta hänen mahdollisuuden kehittyä omien muutostarpeiden tunnistajana ja oivaltajana?

Vaan miten tämä muutoksen malli sitten liittyy kriittiseen treenisomeiluun ja lannistumiseen? Jos otan myötämielisen asenteen negatiivista kritiikkiä kohtaan, voin ajatella näin: hanakasti kritisoivat henkilöt eivät kenties tunne riittävän hyvin inhimillisen muutoksen vaiheita, ja tietämättään kiirehtivät psykologisten perustarpeiden ohi, kohti välitöntä toimintaa ja konkreettisia tuloksia. Se taas lannistaa kaikkia heitä, jotka käyvät läpi muutosprosessin ensimmäisiä vaiheita. Mutta no, kritiikille voi olla monta muutakin syytä, enemmän tai vähemmän mairittelevia.

Itse muuten kamppailen parhaillaan treenimuutosten kanssa. Lukkopaini on ollut mukava sivuharrastus parin vuoden ajan, mutta viime aikoina se on tuntunut ottavan enemmän kuin antaa. Mitkähän ovat mahdollisen muutoksen edut ja haitat itselleni? Vaan se on jo ihan toinen juttu…